Finty a zadržené či dvojité údery jsou příjemným zpestřením tréninku badmintonistů. Vedle toho, že se hráči naučí nadstandardní údery, poslouží triky i jako přípravné cvičení pro zlepšení rychlých změn držení rakety, stisku a uvolnění držení či rychlé práce s raketou v prstech. V našem pravidelném seriálu dnes pokračujeme šestým dílem, v němž si ukážeme naznačení roztočeného kraťasu, po kterém však následuje odehrání lobu po čáře v backhandové straně kurtu.

Jak na to: dlouho předstírejte kraťas, rychle zahrajte lob

NÁCVIK FINTY v prostorách kralupské haly U Cukrovaru

V první fázi provedení úderu je důležité zvednout zápěstí co nejvýše, aby soupeř nabyl přesvědčení, že budeme zahrávat naražený kraťas na síti. Předstíráme míč roztočený pohybem zprava doleva, tedy v backhandové straně směrem zevřnitř kurtu směrem ke krajní čáře. Falešný úder ale přichází o něco dříve, než by byl zahráván úder standardní. Tím se raketa dostane vedle míčku, který propadává směrem k zemi napravo od výpletu. Následuje prudký pohyb hlavou rakety směrem dolů a šikmo nahoru a zahrání skutečného úderu – lobu po čáře.

Pro mnohé je snazší představit si pohyb rakety při fintě díky přirovnání ke kreslení obrázku hlavou rakety do vzduchu. Pomyslnou křivkou, kterou hlava rakety “kreslí” je nejprve oblouček a posléze smyčka dolů a zase nahoru: výsledný “obrázek” tedy připomíná smajlíka s vyplazeným jazykem.

Čtěte dále: lob po čáře – kraťas křížem z forehandu, backhandový lob křížem z forehandu, zadržený drop, lob křížem – lob po čáře v backhandu, kraťas křížem – lob po čáře z forehandu.

Vydařených fintiček a roztomilých triků není ve hře ani tréninku nikdy dost. Finty poslouží jako zpestření jinak stereotypní hry, otevření nových možností úderů z určitého rohu, anebo jen prostě jako cvičení zdatnosti “ruky” – konkrétněji tedy jako cvičení změn držení rakety, dvojitých pohybů či stisku a uvolnění rakety v prstech.

Kraťas křížem z forehandu: soupeře nejprve pošlete dozadu

Dnes si ukážeme kraťas křížem z forehandu, který je zahrávaný dvojitým pohybem. Nejprve hráč falešným pohybem ruky naznačuje lob po čáře z forehandového předního rohu, míček ale netrefí a těsně před bodem kontaktu ucukne rukou zpět dozadu. Následuje klesnutí zápěstím a rychlé poslání míčku křížem po síti do předního rohu.

Sledujte video z tréninku na Letním soustředění mládeže 2013 v Kralupech. Kraťas křížem z forehandu předvádějí postupně Helča Homolková, Vašek Podivín a v nejpřesnějším provedení pak i Kuba Drahorád.

Při provedení tohoto úderu je důležitý rychlý pohyb rakety směrem proti míčku při falešném úderu. Vhodné je také provést falešný úder jen těsně před tím, než by byl zahrávaný standardní lob po čáře – jinak není finta dostatečně přesvědčivá. Přesný kraťas křížem z forehandu není hlavním cílem, tím je zmatení soupeře. Přesto ale samozřejmě míč zahraný těsně za síť prasátkem potěší…

Čtěte dále: backhandový lob křížem z forehandu, zadržený drop, lob křížem – lob po čáře v backhandu, kraťas křížem – lob po čáře z forehandu.

Badmintonový pohyb klade všestranné a velké nároky na pohybový aparát sportovce. Časté změny směru, rychlé starty, odskoky, výpady, rotace trupu a další pohyby si žádají vedle jiných předpokladů také vysokou míru stability. Práce s těžištěm je často klíčová pro kontrolu nad průběhem výměny a pomáhá minimalizovat riziko zranění.

POZICE NA JEDNÉ NOZE je velmi obtížná na rovnováhu

Badmintonisté, kteří do svého tréninku stabilizační cvičení zařadí, získávají nejen větší rovnováhu na kurtu. Bonusem je pak bezpečnější pocit i při velmi rychlém pohybu: silné svaly jádra znamenají snížení rizika zranění i při neurovnanějším běhu po kurtu – například když se soupeři vydaří finta a je třeba zareagovat do protipohybu.

Stabilizační cvičení: výdrž v podřepu, výpadu i na jedné noze

V následující trojici videí uvidíte příklady cvičení, která slouží k posílení malých svalů. Zapomeňte teď na chvíli na kliky, dřepy, sklapovačky a další tradiční posilovací cviky. Stabilizační cvičení je založeno na malých impulsech a správném držení těla v čím dál náročnějších pozicích. Pro badmintonisty jsme připravili cvičení, jež nevyužívají labilních ploch a dalších pomůcek, ale jen vlastního těla.

Pro první cvičení je výchozí pozicí podřep. Pozor, aby při něm kolena nešla příliš dopředu – váhu celého těla pak opíráme o kolenní kloub a namísto prospěšného cvičení si říkáme o bolesti kolen či v krajním případě zranění. Dále je třeba srovnat záda a hlavu v prodloužení trupu. Spojené ruce napneme a snažíme se udržet co nejstabilnější pozici po celou dobu cvičení. V intervalu 30 s se pak snažíme vyrovnávat jemné impulsy od spoluhráče a pokaždé vytlumit jeho postrčení doleva či doprava, v případě, že se mu podaří naše ruce odstrčit, snažíme se je co nejdříve vrátit zpět do původní pozice.

Výdrž ve výpadu: pozor na špičku nohy a koleno

Ve druhém cvičení je výchozí pozicí hluboký výpad na jedné noze. Opět dbáme na správnou pozici kolene, které by se ani nyní nemělo dostat před úroveň chodidla a lýtka. Špička výpadové nohy míří dopředu, není zapřená šikmo či kolmo. Protože jde o náročnější pozici, stačí k rozkymácení i menší silové impulsy. Střídáme opět po intervalu 30 s.

Výdrž na jedné noze: stačí malá síla

Třetí cvičení je nejnáročnější na rovnováhu. Jeho výchozí pozicí je tentokrát stoj na jedné noze. Opět je tedy třeba ubrat ze síly při rozkomíhávání – není cílem spoluhráče shodit, ale donutit ho zapínat svaly trupu, nohou i rukou při vyrovnávání malých výkyvů v postoji. Interval zůstává na 30 s, vystřídáme pravou i levou nohu.

Všechna tři stabilizační cvičení, která jste mohli vidět na videu, provádíme v několika opakováních. Pro zvýšení obtížnosti je dobré po první sérii zavřít oči. Zásadní je pochopitelně role pomáhajícího spoluhráče: je třeba, aby volil správnou intenzitu rozkmitávání rukou a také hlídal správné držení těla cvičícího. Zejména se zavřenýma očima hráč často ztratí přehled, zda vrací natažené paže do správné pozice.

Stabilizační cvičení tohoto druhu můžete zařadit například na závěr badmintonového tréninku, ale obstojí i samostatně a dá se provádět i v klidu domova. Během jedné série byste měli zvládnout 4 opakování výdrže v podřepu (1x s otevřenýma a 3x se zavřenýma očima), 4 opakování výdrže ve výpadu (na každé noze vždy 1x s otevřenýma a 1x se zavřenýma očima) a 4 opakování výdrže na jedné noze (opět 1x s otevřenýma a 1x se zavřenýma očima na levačce i pravačce) – při intervalu práce a odpočinku shodně 30 s zabere takové cvičení necelou čtvrthodinku.

Rádi byste zrychlili svůj pohyb po kurtu? Hledáte badmintonově specifickou formu pro trénink rychlosti? Zkuste cvičení s využitím posilovací gumy. Dvě varianty najdete i na našem instruktážním videu.

Posilovací guma jako variabilní faktor odporu

Trénink rychlosti s posilovací gumou je založen na podobném principu jako například cvičení s těžkou raketou, sprintování do kopce nebo běhání se zátěží na kotnících. Zkrátka a dobře, hráč by měl překonávat o něco větší odpor, než při normálním pohybu. Důležité jsou přitom dvě věci:

- zachovat identický pohyb: odpor tedy nesmí být tak velký, aby byl hráč při jeho překonávání nucen výrazně měnit techniku vybíhání daného rohu. Důvod je zřejmý: urychloval by se v jiném pohybu, než který si přeje trénovat, a z tréninku by se tak vytratila jeho specifičnost.

- cvičit několik sérií s odporem a navázat sérií bez odporu. Zopakování téhož pohybu bezprostředně po cvičení s odporem je užitečné hlavně z psychického hlediska. Hráč, který náhl nemusí čelit zátěži, se cítí mnohem lehčí a jako by na kurtu doslova létal.

Trénink rychlosti: dvojice cvičení pro start a pohyb k míči

Při obou cvičeních s posilovací gumou využijeme širší a delší gumové pásky, kterou si hráč zaváže kolem pasu. Pokud chcete na cvičení navázat vybíháním bez zátěže, je dobré si zavázat pevný uzel, pak stačí, když po vyběhnutí 6-8 rohů spoluhráč pouze gumu volně pustí a cvičící hráč si může hned odběhat i několik rohů bez odporu.

Při prvním cvičení vybíháme střídavě oba přední rohy. V pohybu si hlídáme aktivaci, správnou techniku výpadů a nezapomínáme ani na práci rukou, které naznačují úder. Na videu z kondičního soustředění v Havlíčkově Borové uvidíte cvičení na fotbalovém trávníku, ale pochopitelně ho lze dělat i přímo na badmintonovém kurtu. A je možné si při stínovém pohybu vzít do ruky raketu, anebo dokonce při přítomnosti třetího nahrávače odehrávat údery u sítě s nahazováním.

Ve druhém cvičení uvidíte vybíhání obranného pohybu do stran. Jde o trénink rychlosti startu na obranu proti smeči. Ve forehandové straně jde o variantu s aktivací, přísunem a výpadem na pravou nohu, v backhandové straně jsme zvolili variantu s výpadem na levou nohu (u praváků), která je o něco rychlejší a nevyžaduje tak velkou rotaci těla. Opět je třeba nezapomínat na aktivaci a hlídat si také správné postavení špičky výpadové nohy. Při pohybu v obraně bychom se měli dostat relativně hluboko a téměř se dotknout země, ale zároveň udržet rovnováhu a nepřepadnout trupem směrem dopředu; udržet těžiště pod nohama.

Co vlastně trénujeme?

Dvě krátká videa pochopitelně stěží mohou pokrýt všechny možnosti tréninku rychlosti s posilovací gumou. Obdobně lze trénovat pohyb na sklepávání na síti, obranu do předních i zadních rohů, s určitou mírou opatrnosti i pohyb do zadní části kurtu s přeskoky, pohyb na drajvy, odskoky do stran či start na příjem podání. Na další varianty jistě přijdete i sami. Zamyslete se ale ještě nad otázkou z posledního mezititulku. Co vlastně na dvojici cvičení, která jsme vám předvedli na videích, trénujeme?

Odpověď je, že jde o rychlost pohybu směrem k míčku. Ale je důležité si uvědomit, že to je jen jedna složka badmintonového pohybu. Vedle rychlého pohybu k míči potřebujeme také rychlé návraty. Jak na ně v tréninku s posilovací gumou? Odpověď nabízí selský rozum: je třeba otočit postavení spoluhráče a vytvořit odpor v opačném směru…

Kondiční příprava je nezbytnou součástí tréninkového procesu badmintonistů. Pro rozvíjení koordinace, rychlosti a odrazové síly nohou je vhodnou cvičební pomůckou atletický žebřík (setkáte se s ním i pod označením “koordinační žebřík”, v anglické terminologii pak “agility ladder”). Ze své přípravy ho bude znát mnoho sportovců mimo badminton. Čím je pro nás tak užitečný? Nutí pracovat přesně na relativně malém prostoru, dosáhnout vysoké frekvence kroků při současné kontrole pohybu a odrazová cvičení zapojují především kotníky a spodní část nohou.

Koordinace na žebříku: buďte kreativní!

ZASLOUŽENÝ ODPOČINEK po náročném kondičním tréninku

Pro co nejvyšší efektivitu koordinačního tréninku je vhodné cvičení obměňovat a variovat – atleti se rychle každý často opakovaný vzorec naučí a změny cvičení je motivují. Navíc je pak trénink pestřejší a živější. Nebojte se tedy experimentovat a vymyslet si vlastní “sestavu” skoků či kroků. V následujících odstavcích najdete tři tipy na zábavná koordinační cvičení, které berte jako nápady – možností, jak využít atletický žebřík, je totiž téměř nekonečno…

Cvičení #1 a #2: proskakování snožmo s úskoky do stran či dopředu a dozadu

První cvičení navazuje na předchozí díl seriálu o koordinačním žebříku, kde bylo uvedeno jako bonus k proskakování po jedné noze. Tentokrát proskakujeme žebřík snožmo. Při proskakování popředu či pozadu pak vždy děláme jeden skok do okénka a úskok na levou či pravou stranu žebříku. Výsledkem je pohyb po sinusoidě vzhledem ke směru žebříku.

Druhé cvičení, které uvidíte na videu z kondičního soustředění SK Prosek Praha v Havlíčkově Borové, je proskakování snožmo za levým či pravým bokem – při něm zase atlet střídá skok dovnitř okénka a úskok dopředu či dozadu mimo okénka žebříku. Více v tréninkovém videu z produkce BadmintonCoach:

Cvičení #3: pohyb o 3 okénka vpřed a 1 vzad

Druhé cvičení je vlastně nabouráním frekvenčního probíhání žebříku. Hráči probíhají jednotlivá okénka, přitom do každého došlapuje vždy pravá i levá noha. Cvičení lze tak provádět ve dvou variantách, kdy pohyb vpřed začíná buď pravačka, anebo levačka. Nejde ale o výhradně dopředný pohyb: hráči se posouvají o tři okénka dopředu a pak o jedno dozadu. Cílem přitom je v pohybu neklopýtnout a udržet co možná nejpodobnější a nejrovnoměrnější frekvenci kroků, ovšem v maximální možné rychlosti. Návod tři vpřed – jedna vzad, pochopitelně není dogmatem – lze cvičit například 2 dopředu – 1 dozadu, 4 dopředu – 2 dozadu a jakoukoli jinou kombinaci. Jen pozor; nezadáte-li atletům více kroků vpřed než vzad, na konec žebříku se nikdy nedostanou

Cvičení #4: otočky snožmo o 90 stupňů

Na závěr jedno cvičení, při kterém je obvykle v tréninku velká legrace (především na straně kouče ). Proskakujeme žebřík snožmo, ale při každém skoku se otáčíme nohama i trupem o devadesát stupňů buď po nebo proti směru hodinových ručiček. Cílem je udržet se “uvnitř” okének a proskákat žebřík co nejplynuleji, bez zastavování, vypadávání a přehnané nebo naopak nedotažené rotace.

Skoková a frekvenční cvičení lze pochopitelně hráčům “zamotat” ještě celou řadou způsobů – skákat mohou šikmo do stran, dozadu, střídavě o jedno či dvě okénka, anebo přes žebřík postupovat meandrovým způsobem s rotací vně žebříku… Naše desítka videí je pouze skromným příspěvkem a inspirací, jak se také dá zpestřit kondiční příprava. Na žebříku víc než kde jinde platí: nebojte se experimentovat – a bavte se!

Na závěr se ještě zopakujme praktický tip: k provádění těchto cvičení potřebujete atletický žebřík. Ideální je delší varianta s nastavitelnou šířkou okének. Dobře ale poslouží i starší provazový žebřík, anebo improvizovaná mřížka složená například ze švihadel, nebo klidně i několika kusů prádelní šňůry.

Kondiční příprava je nezbytnou součástí tréninkového procesu badmintonistů. Pro rozvíjení koordinace, rychlosti a odrazové síly nohou je vhodnou cvičební pomůckou atletický žebřík (setkáte se s ním i pod označením “koordinační žebřík”, v anglické terminologii pak “agility ladder”). Ze své přípravy ho bude znát mnoho sportovců mimo badminton. Čím je pro nás tak užitečný? Nutí pracovat přesně na relativně malém prostoru, dosáhnout vysoké frekvence kroků při současné kontrole pohybu a odrazová cvičení zapojují především kotníky a spodní část nohou.

Přeskoky na žebříku: vzpomeňte si, jak jste skákali “panáka”

PO NĚKOLIKA CVIČENÍCH jsme žebřík na trávníku fotbalového hřiště už ani nepotřebovali

Stejně jako pro probíhání platí, že by se atlet měl snažit držet váhu na špičkách a přední části chodidel. A zejména u dětí či u těch, kdo cvičení na žebříku absolvují poprvé, je třeba také hlídat vzpřímené držení těla – neklátit se do stran, nepředklánět apod..

Cvičení #1: poskoky od sebe – k sobě

Hned první cvičení je pro badmintonisty velmi zajímavé. Jde o střídavé poskoky, při nichž atlet střídá skok oběma nohama dovnitř okénka – skok oběma nohama mimo rovinu žebříku. Při správném provedení tento pohyb připomíná aktivační, startovní krok na badmintonovém kurtu pro pohyb do stran; například na obranu smeče.

Toto cvičení také nabízí zajímavou modifikaci – horkou podlahu. To v praxi znamená nepravidelný rytmus skákání. Představte si, že například všude mimo žebřík je horká podlaha, rozžhavené uhlíky, jichž se chcete nohama dotknout jen po co nejkratší možnou dobu. A naopak uvnitř okének žebříku se chcete na okamžik “zchladit”. A tak rozskok do strany mimo žebřík následuje okamžiký odraz, zatímco uvnitř žebříku hráč svůj pohyb “zabrzdí” a soustředí se, aby měl i při dalším skoku mimo žebřík co nejkratší kontakt s podlahou/zemí. Pochopitelně je možné si vyzkoušet i opačnou variantu, kdy se “horká podlaha” nachází uvnitř žebříku.

Cvičení #2: proskakování snožmo

Druhé cvičení je prosté proskakování snožmo. Cílem nejsou vysoké výskoky, ale spíše přesnost “trefování” okének a pružné odrazy z kotníků. Pohyb by měl být plynulý bez dlouhých zastavení – snažte se využít energii pohybu k okamžitému odrazu, jakoby zapružit o podlahu. Proskakování snožmo je pochopitelně možné jak popředu, tak i za levým či pravým bokem a také pozadu. Sledujte tři varianty v našem tréninkovém videu ze soustředění badmintonistů SK Prosek Praha:

Cvičení #3: střídavé uskakování do stran

Třetí tip na odrazové cvičení s využitím koordinačního žebříku jsou střídavé úskoky do stran. Atlet tu střídá dvě pozice: první, kdy je levá noha uvnitř okénka žebříku a pravá po jeho pravé straně, a druhá, kdy je naopak pravá uvnitř a levá mimo na levé straně. Při provádění cvičení se snažíme zachovat stejně širokou mezeru mezi chodidly a cílem je pohyb “cik-cak” nad žebříkem s širokým postavením nohou a nízkým těžištěm. Opět jde o cvičení vhodné pro badmintonisty, zlepšující stabilitu, rychlost a odrazovou sílu pro rychlé pohyby na krátkou vzdálenost, kdy je třeba zachovat stabilitu těla.

Cvičení #4 a #5: proskakování po jedné noze

Podobně jako snožmo lze pochopitelně žebřík proskakovat i po levé či po pravé noze. Na videu z kondičního soustředění v Havlíčkově Borové uvidíte variantu proskakování popředu po pravé i levé noze, proskakování levým i pravým bokem – opět jednou i druhou nohou. Samozřejmě lze proskakovat také pozadu.

V závěru videa pak uvidíte ještě o něco složitější cvičení s přesahem do koordinačního tréninku na žebříku: proskakování po jedné noze se střídavými úskoky do stran či dopředu a dozadu – to je cvičení, které nejvíce připomíná skákání křídou nakresleným panákem, které určitě mnozí z vás absolvovali jako malé děti.

Na závěr se ještě zopakujme praktický tip: k provádění těchto cvičení potřebujete atletický žebřík. Ideální je delší varianta s nastavitelnou šířkou okének. Dobře ale poslouží i starší provazový žebřík, anebo improvizovaná mřížka složená například ze švihadel, nebo klidně i několika kusů prádelní šňůry.

Pokračujte ve čtení: koordinační cvičení na atletickém žebříku.

Kondiční příprava je nezbytnou součástí tréninkového procesu badmintonistů. Pro rozvíjení koordinace, rychlosti a odrazové síly nohou je vhodnou cvičební pomůckou atletický žebřík (setkáte se s ním i pod označením “koordinační žebřík”, v anglické terminologii pak “agility ladder”). Ze své přípravy ho bude znát mnoho sportovců mimo badminton. Čím je pro nás tak užitečný? Nutí pracovat přesně na relativně malém prostoru, dosáhnout vysoké frekvence kroků při současné kontrole pohybu a odrazová cvičení zapojují především kotníky a spodní část nohou.

Cvičení na žebříku: tvořivosti se meze nekladou

PROSEČTÍ BADMINTONISTÉ po rozcvičce na žebříku

Mezi zásady frekvenčního cvičení na atletickém žebříku patří několik jednoduchých pravidel. Patří mezi ně pohyb ze špiček a přední části chodidel – přenesení váhy na paty znamená zpomalení pohybu a chybu. Dále je důležité snažit se o pravidelné a co nejrychlejší tempo probíhání – při jednotlivých cvičeních tedy postupovat okénky žebříku plynule bez trhaného zrychlování a zpomalování, a snažit se o co nejrychlejší střídání kroků. Důležitá je také přesnost pohybu – začít pomaleji, než se cvičení pořádně zažije, a teprve pak zrychlovat. Tak budete mít jistotu, že jste například při probíhání se dvěma kroky do každého okénka některý krok či dokonce celé okénko nevynechali.

Cvičení #1 a #2: probíhání žebříku popředu s jedním či dvěma kroky

Na prvním videu uvidíte hned dvojici základních cvičení. S krátkým rozběhem vbíháme do žebříku a snažíme se ho frekvenčně proběhnout. V prvním cvičení dělá atlet vždy 1 krok do každého okénka (a pochopitelně pravidelně střídá levou a pravou nohu). Dobrou pomůckou na začátek je přirovnání pohybu ke skippingu: zvedání kolen a podobná práce kotníků jako při jednom ze základních cvičení atletické abecedy pomohou lépe “srovnat” kroky a zamezí přeskakování okének při příliš rychlém rozběhu.

Ve druhém cvičení probíháme žebřík se dvěma kroky do každého okénka. Při tomto cvičení pravidelně střídáme začínající nohu: na videu jsou vidět obě varianty, kdy nejprve při pohybu vpřed dělá krok do dalšího okénka pravá a teprve po ní levá noha – a naopak.

Cvičení #3: střídavé výšlapy do stran

Třetí frekvenční cvičení je střídavé vyšlapování mimo žebřík na levou i pravou stranu. Jde vlastně o pravidelné střídání tří kroků: výšlap dopředu a mimo žebřík – krok dopředu dovnitř okénka – přinožení. Protože jde o lichý počet kroků, vychází vyšlápnutí mimo žebřík střídavě na levou a pravou nohu, a tak se atlet pohybuje po jakési sinusoidě. Prohlédněte si video se zpomaleným záběrem:

Cvičení #4: výšlapy dopředu a dozadu při bočním pohybu

Čtvrté cvičení nabízí hned čtyři varianty pohybu. Všechny jsou ale založené na tomtéž principu. Atlet se pohybuje levým či pravým bokem vpřed a střídavě vyšlapuje dopředu a dozadu do jednotlivých okének žebříku. Proč čtyři varianty? Opět zde atlet dělá dva kroky do každého okénka – a dva kroky zpět pod úroveň žebříku. A je možné pohyb vpřed do nového okénka začít buď pravou, nebo levou nohou. Všechny čtyři varianty si opět můžete prohlédnout na videu z kondičního soustředění oddílu SK Prosek Praha.

Na závěr se patří ještě praktický tip: k provádění těchto cvičení potřebujete atletický žebřík. Ideální je delší varianta s nastavitelnou šířkou okének. Dobře ale poslouží i starší provazový žebřík, anebo improvizovaná mřížka složená například ze švihadel, nebo klidně i několika kusů prádelní šňůry.

Pokračujte ve čtení: odrazová cvičení na atletickém žebříku.