Atletický žebřík: frekvenční cvičení

Kondiční příprava je nezbytnou součástí tréninkového procesu badmintonistů. Pro rozvíjení koordinace, rychlosti a odrazové síly nohou je vhodnou cvičební pomůckou atletický žebřík (setkáte se s ním i pod označením “koordinační žebřík”, v anglické terminologii pak “agility ladder”). Ze své přípravy ho bude znát mnoho sportovců mimo badminton. Čím je pro nás tak užitečný? Nutí pracovat přesně na relativně malém prostoru, dosáhnout vysoké frekvence kroků při současné kontrole pohybu a odrazová cvičení zapojují především kotníky a spodní část nohou.

Cvičení na žebříku: tvořivosti se meze nekladou

V prvním dílu našeho tréninkového seriálu si ukážeme několik cvičení zaměřených na rozvoj maximální frekvence. Samozřejmě to nejsou jediné možnosti: kouzlo žebříku spočívá v jeho otevřenosti a kreativní trenér dovede vymyslet spatra celou řadu cvičení různé složitosti. Záběry z kondičního soustředění v Havlíčkově Borové tedy berte především jako inspiraci a základní tábor, z něhož můžete sami vyrazit výš a výš…

Mezi zásady frekvenčního cvičení na atletickém žebříku patří několik jednoduchých pravidel. Patří mezi ně pohyb ze špiček a přední části chodidel – přenesení váhy na paty znamená zpomalení pohybu a chybu. Dále je důležité snažit se o pravidelné a co nejrychlejší tempo probíhání – při jednotlivých cvičeních tedy postupovat okénky žebříku plynule bez trhaného zrychlování a zpomalování, a snažit se o co nejrychlejší střídání kroků. Důležitá je také přesnost pohybu – začít pomaleji, než se cvičení pořádně zažije, a teprve pak zrychlovat. Tak budete mít jistotu, že jste například při probíhání se dvěma kroky do každého okénka některý krok či dokonce celé okénko nevynechali.

Cvičení #1 a #2: probíhání žebříku popředu s jedním či dvěma kroky

Na prvním videu uvidíte hned dvojici základních cvičení. S krátkým rozběhem vbíháme do žebříku a snažíme se ho frekvenčně proběhnout. V prvním cvičení dělá atlet vždy 1 krok do každého okénka (a pochopitelně pravidelně střídá levou a pravou nohu). Dobrou pomůckou na začátek je přirovnání pohybu ke skippingu: zvedání kolen a podobná práce kotníků jako při jednom ze základních cvičení atletické abecedy pomohou lépe “srovnat” kroky a zamezí přeskakování okének při příliš rychlém rozběhu.

Ve druhém cvičení probíháme žebřík se dvěma kroky do každého okénka. Při tomto cvičení pravidelně střídáme začínající nohu: na videu jsou vidět obě varianty, kdy nejprve při pohybu vpřed dělá krok do dalšího okénka pravá a teprve po ní levá noha – a naopak.

Cvičení #3: střídavé výšlapy do stran

Třetí frekvenční cvičení je střídavé vyšlapování mimo žebřík na levou i pravou stranu. Jde vlastně o pravidelné střídání tří kroků: výšlap dopředu a mimo žebřík – krok dopředu dovnitř okénka – přinožení. Protože jde o lichý počet kroků, vychází vyšlápnutí mimo žebřík střídavě na levou a pravou nohu, a tak se atlet pohybuje po jakési sinusoidě. Prohlédněte si video se zpomaleným záběrem:

Cvičení #4: výšlapy dopředu a dozadu při bočním pohybu

Čtvrté cvičení nabízí hned čtyři varianty pohybu. Všechny jsou ale založené na tomtéž principu. Atlet se pohybuje levým či pravým bokem vpřed a střídavě vyšlapuje dopředu a dozadu do jednotlivých okének žebříku. Proč čtyři varianty? Opět zde atlet dělá dva kroky do každého okénka – a dva kroky zpět pod úroveň žebříku. A je možné pohyb vpřed do nového okénka začít buď pravou, nebo levou nohou. Všechny čtyři varianty si opět můžete prohlédnout na videu z kondičního soustředění oddílu SK Prosek Praha.

Na závěr se patří ještě praktický tip: k provádění těchto cvičení potřebujete atletický žebřík. Ideální je delší varianta s nastavitelnou šířkou okének. Dobře ale poslouží i starší provazový žebřík, anebo improvizovaná mřížka složená například ze švihadel, nebo klidně i několika kusů prádelní šňůry.

Pokračujte ve čtení: odrazová cvičení na atletickém žebříku.