Atletický žebřík: odrazová cvičení

Kondiční příprava je nezbytnou součástí tréninkového procesu badmintonistů. Pro rozvíjení koordinace, rychlosti a odrazové síly nohou je vhodnou cvičební pomůckou atletický žebřík (setkáte se s ním i pod označením “koordinační žebřík”, v anglické terminologii pak “agility ladder”). Ze své přípravy ho bude znát mnoho sportovců mimo badminton. Čím je pro nás tak užitečný? Nutí pracovat přesně na relativně malém prostoru, dosáhnout vysoké frekvence kroků při současné kontrole pohybu a odrazová cvičení zapojují především kotníky a spodní část nohou.

Přeskoky na žebříku: vzpomeňte si, jak jste skákali “panáka”

První díl našeho seriálu o kondiční přípravě jsme zaměřili na frekvenční cvičení na atletickém žebříku. Dnes si ukážeme několik cvičení z oblasti odrazové přípravy. Půjde tedy o proskakování žebříku na nejrůznější způsoby po jedné noze či snožmo. Zásady jsou podobné jako pro probíhání. Důležité je zdůraznit, že cílem nejsou maximální výskoky, ale přesné a rychlé odrazy, při nichž se zapojují zejména chodidla, kotníky a lýtkové svaly – po odrazovém tréninky by atlet neměl cítit pálení a únavu ve stehnech.

Stejně jako pro probíhání platí, že by se atlet měl snažit držet váhu na špičkách a přední části chodidel. A zejména u dětí či u těch, kdo cvičení na žebříku absolvují poprvé, je třeba také hlídat vzpřímené držení těla – neklátit se do stran, nepředklánět apod..

Cvičení #1: poskoky od sebe – k sobě

Hned první cvičení je pro badmintonisty velmi zajímavé. Jde o střídavé poskoky, při nichž atlet střídá skok oběma nohama dovnitř okénka – skok oběma nohama mimo rovinu žebříku. Při správném provedení tento pohyb připomíná aktivační, startovní krok na badmintonovém kurtu pro pohyb do stran; například na obranu smeče.

Toto cvičení také nabízí zajímavou modifikaci – horkou podlahu. To v praxi znamená nepravidelný rytmus skákání. Představte si, že například všude mimo žebřík je horká podlaha, rozžhavené uhlíky, jichž se chcete nohama dotknout jen po co nejkratší možnou dobu. A naopak uvnitř okének žebříku se chcete na okamžik “zchladit”. A tak rozskok do strany mimo žebřík následuje okamžiký odraz, zatímco uvnitř žebříku hráč svůj pohyb “zabrzdí” a soustředí se, aby měl i při dalším skoku mimo žebřík co nejkratší kontakt s podlahou/zemí. Pochopitelně je možné si vyzkoušet i opačnou variantu, kdy se “horká podlaha” nachází uvnitř žebříku.

Cvičení #2: proskakování snožmo

Druhé cvičení je prosté proskakování snožmo. Cílem nejsou vysoké výskoky, ale spíše přesnost “trefování” okének a pružné odrazy z kotníků. Pohyb by měl být plynulý bez dlouhých zastavení – snažte se využít energii pohybu k okamžitému odrazu, jakoby zapružit o podlahu. Proskakování snožmo je pochopitelně možné jak popředu, tak i za levým či pravým bokem a také pozadu. Sledujte tři varianty v našem tréninkovém videu ze soustředění badmintonistů SK Prosek Praha:

Cvičení #3: střídavé uskakování do stran

Třetí tip na odrazové cvičení s využitím koordinačního žebříku jsou střídavé úskoky do stran. Atlet tu střídá dvě pozice: první, kdy je levá noha uvnitř okénka žebříku a pravá po jeho pravé straně, a druhá, kdy je naopak pravá uvnitř a levá mimo na levé straně. Při provádění cvičení se snažíme zachovat stejně širokou mezeru mezi chodidly a cílem je pohyb “cik-cak” nad žebříkem s širokým postavením nohou a nízkým těžištěm. Opět jde o cvičení vhodné pro badmintonisty, zlepšující stabilitu, rychlost a odrazovou sílu pro rychlé pohyby na krátkou vzdálenost, kdy je třeba zachovat stabilitu těla.

Cvičení #4 a #5: proskakování po jedné noze

Podobně jako snožmo lze pochopitelně žebřík proskakovat i po levé či po pravé noze. Na videu z kondičního soustředění v Havlíčkově Borové uvidíte variantu proskakování popředu po pravé i levé noze, proskakování levým i pravým bokem – opět jednou i druhou nohou. Samozřejmě lze proskakovat také pozadu.

V závěru videa pak uvidíte ještě o něco složitější cvičení s přesahem do koordinačního tréninku na žebříku: proskakování po jedné noze se střídavými úskoky do stran či dopředu a dozadu – to je cvičení, které nejvíce připomíná skákání křídou nakresleným panákem, které určitě mnozí z vás absolvovali jako malé děti.

Na závěr se ještě zopakujme praktický tip: k provádění těchto cvičení potřebujete atletický žebřík. Ideální je delší varianta s nastavitelnou šířkou okének. Dobře ale poslouží i starší provazový žebřík, anebo improvizovaná mřížka složená například ze švihadel, nebo klidně i několika kusů prádelní šňůry.

Pokračujte ve čtení: koordinační cvičení na atletickém žebříku.